Article: Quatre clés pour éviter les blessures.

Les blessures sont communes au haut niveau, qui dit « pratique intensive » dit blessures. Elles sont sans aucun doute un frein à la progression du footballeur et ne doivent pas êtres ignorées. Cet article aura pour but de donner quatre clés essentielles pour s’en éloigner le plus possible. C’est parti!

1) Effectuer un travail musculaire adapté.

Cette première clé va non seulement nous permettre de renforcer les muscles mais de même les tendons et les articulations. Bien sûr, elle doit être réalisée de manière contrôlée et adaptée. Ce travail musculaire nous permettra de même, de développer un point que nous aborderons plus tard qui est la proprioception.

Le renforcement a beaucoup de bienfaits pour le footballeur: on peut citer un gain de force et d’endurance, qui entraine une meilleure résistance aux efforts, par conséquent moins de fatigue et moins de pépins physiques. On devra donc avoir un travail complet sur l’ensemble du corps. Plus le corps sera équilibré et homogène, plus on s’éloignera des blessures. En revanche, si on met l’accent que sur certains muscles, cela favorisera des déséquilibres. 

Certaines zones sont plus à cibler car elles sont naturellement plus faibles comme les ischios-jambiers ou l’arrière d’épaule par exemple. On devra donc avoir un travail global en se concentrant sur de gros exercices et un travail plus spécifique sur les zones fortement sollicitées et plus faibles de base.

2) La souplesse.

Un corps souple sera moins sujet à se blesser qu’un corps très raide. Tout simplement car ce qui est souple a plus d’amplitude que ce qui est raide et le football nécessite de l’amplitude sur tous types de mouvements. Que ce soit sur des déplacements, des passes, des dribbles, des accélérations ou plus encore. 

Le manque de souplesse va donc être une limite pour le footballeur autant sur le plan du jeu que sur le plan physique. 

Il sera donc essentiel de ne jamais négliger ce point tout d’abord en guise d’échauffement: on se concentrera sur des étirements courts et en mouvement afin de dynamiser le corps et gagner en mobilité. 

Puis en fin de séance où pour faciliter la mise au repos: on effectuera des étirements de façon statique.

Enfin, en dehors des entraînements, il sera judicieux de faire des étirements de manière régulière que ce soit tout au long de la journée ou en y accordant un moment spécifique. 

3) La proprioception.

Concrètement, elle correspond à un sens qui nous permet d’avoir conscience de nos différents muscles, tendons ou articulations. Elle nous aide donc à avoir un meilleur équilibre par exemple ou à maitriser différents mouvements. Elle nous permet de plus, de nous situer dans l’espace même en ayant les yeux fermés. Comme dit précédemment: elle se développe en travaillant musculairement, de même en travaillant techniquement. Il est aussi intéressant d’y accorder des exercices spécifiques: ces exercices nous permettront donc de mieux maitriser notre corps, d’être plus stable, de mieux appréhender les chocs et donc de diminuer le risque de blessures. 

On cherchera donc à se mettre dans des positions d’instabilité pour développer ce sens, on pourra de même fermer les yeux pour ajouter de la difficulté. On pourra effectuer ces exercices en fin d’échauffement en créant une routine qu’on fera une ou plusieurs fois dans la semaine.

4) La récupération.

La récupération sera une clé indispensable à la bonne pérennité du footballeur. Elle lui permettra non seulement de se régénérer physiquement mais aussi de moins se blesser.

Par récupération: on entend tout d’abord le sommeil qui est la première base, on essayera d’avoir des nuits qualitatives et de même d’ajouter une ou plusieurs petites siestes dans la journée selon ses capacités. 

Il fait aussi partie de la récupération et de la régénération: le fait de bien s’alimenter et de bien s’hydrater. Ces dernières vont agir dans la forme globale dans la vie de tous les jours mais aussi de manière + spécifique après un effort. Le fait par exemple après un match de boire une quantité importante d’eau et d’avoir un repas qualitatif nous permettra d’accélérer la récupération. Par conséquent, on réduira la fatigue et donc le risque de blessures sur les échéances à venir.

D’autres outils pourront aussi être utilisés pour récupérer tel que le froid pour les douleurs articulaires et le chaud pour les contractures musculaires. On pourra de même utiliser les auto-massages avant et après l’effort.

Par Karim THARWAT.