Les blessures sont communes au haut niveau, qui dit « pratique intensive » dit blessures. Elles sont sans aucun doute un frein à la progression du footballeur et ne doivent pas êtres ignorées. Cet article aura pour but de donner quatre clés essentielles pour s’en éloigner le plus possible. C’est parti!

1) Effectuer un travail musculaire adapté.

Cette première clé va non seulement nous permettre de renforcer les muscles mais de même les tendons et les articulations. Bien sûr, elle doit être réalisée de manière contrôlée et adaptée. Ce travail musculaire nous permettra de même, de développer un point que nous aborderons plus tard qui est la proprioception.

Le renforcement a beaucoup de bienfaits pour le footballeur: on peut citer un gain de force et d’endurance, qui entraine une meilleure résistance aux efforts, par conséquent moins de fatigue et moins de pépins physiques. On devra donc avoir un travail complet sur l’ensemble du corps. Plus le corps sera équilibré et homogène, plus on s’éloignera des blessures. En revanche, si on met l’accent que sur certains muscles, cela favorisera des déséquilibres. 

Certaines zones sont plus à cibler car elles sont naturellement plus faibles comme les ischios-jambiers ou l’arrière d’épaule par exemple. On devra donc avoir un travail global en se concentrant sur de gros exercices et un travail plus spécifique sur les zones fortement sollicitées et plus faibles de base.

2) La souplesse.

Un corps souple sera moins sujet à se blesser qu’un corps très raide. Tout simplement car ce qui est souple a plus d’amplitude que ce qui est raide et le football nécessite de l’amplitude sur tous types de mouvements. Que ce soit sur des déplacements, des passes, des dribbles, des accélérations ou plus encore. 

Le manque de souplesse va donc être une limite pour le footballeur autant sur le plan du jeu que sur le plan physique. 

Il sera donc essentiel de ne jamais négliger ce point tout d’abord en guise d’échauffement: on se concentrera sur des étirements courts et en mouvement afin de dynamiser le corps et gagner en mobilité. 

Puis en fin de séance où pour faciliter la mise au repos: on effectuera des étirements de façon statique.

Enfin, en dehors des entraînements, il sera judicieux de faire des étirements de manière régulière que ce soit tout au long de la journée ou en y accordant un moment spécifique. 

3) La proprioception.

Concrètement, elle correspond à un sens qui nous permet d’avoir conscience de nos différents muscles, tendons ou articulations. Elle nous aide donc à avoir un meilleur équilibre par exemple ou à maitriser différents mouvements. Elle nous permet de plus, de nous situer dans l’espace même en ayant les yeux fermés. Comme dit précédemment: elle se développe en travaillant musculairement, de même en travaillant techniquement. Il est aussi intéressant d’y accorder des exercices spécifiques: ces exercices nous permettront donc de mieux maitriser notre corps, d’être plus stable, de mieux appréhender les chocs et donc de diminuer le risque de blessures. 

On cherchera donc à se mettre dans des positions d’instabilité pour développer ce sens, on pourra de même fermer les yeux pour ajouter de la difficulté. On pourra effectuer ces exercices en fin d’échauffement en créant une routine qu’on fera une ou plusieurs fois dans la semaine.

4) La récupération.

La récupération sera une clé indispensable à la bonne pérennité du footballeur. Elle lui permettra non seulement de se régénérer physiquement mais aussi de moins se blesser.

Par récupération: on entend tout d’abord le sommeil qui est la première base, on essayera d’avoir des nuits qualitatives et de même d’ajouter une ou plusieurs petites siestes dans la journée selon ses capacités. 

Il fait aussi partie de la récupération et de la régénération: le fait de bien s’alimenter et de bien s’hydrater. Ces dernières vont agir dans la forme globale dans la vie de tous les jours mais aussi de manière + spécifique après un effort. Le fait par exemple après un match de boire une quantité importante d’eau et d’avoir un repas qualitatif nous permettra d’accélérer la récupération. Par conséquent, on réduira la fatigue et donc le risque de blessures sur les échéances à venir.

D’autres outils pourront aussi être utilisés pour récupérer tel que le froid pour les douleurs articulaires et le chaud pour les contractures musculaires. On pourra de même utiliser les auto-massages avant et après l’effort.

Par Karim THARWAT.

Personne n’y est épargné, les blessures sont un frein à tous les sportifs. Elles peuvent aller d’une simple gène à l’arrêt complet de la pratique sportive pendant des mois. La question sur laquelle nous nous penchons ici est la suivante: comment revenir le plus efficacement possible d’une blessure?

1. Accepter la blessure.

Après avoir constaté les dégâts de la blessure chez un spécialiste, la première chose à faire sera de l’accepter. Lorsqu’une blessure arrive, ce n’est pas une fin en soit et la meilleure des choses sera de relativiser. Plus vous serez positif, mieux votre récupération se déroulera. Cette blessure sera une opportunité pour vous pour prendre du recul, pour relativiser et en profiter pour faire autre chose.

2. La phase de repos.

Selon les indications du médecin, il faudra se reposer pendant une période. Durant celle-ci la zone blessée ne devra pas être sollicité. Cependant, je vous recommande fortement de continuer une activité et d’avoir une alimentation riche en légumes afin de récupérer au mieux. Si votre blessure est au niveau des jambes, continuez à faire des exercices mais pour le haut du corps par exemple, tant que ces exercices ne vous font pas mal à votre blessure. Si vous êtes blessé sur le haut du corps, vous pouvez toujours travailler vos jambes avec des exercices adaptés. Le fait de garder une activité va vous permettre de mieux vivre votre blessure, de rester en bonne condition physique et donc de gagner du temps. Attention, je répète que cela ne doit pas vous causer de gène.

3. La rééducation et le renforcement de la zone endommagée.

Une fois que votre blessure ne vous cause presque plus de douleur, vous devrez effectuer un travail de rééducation et de renforcement sur la zone en question. Il ne faut surtout pas faire l’erreur de reprendre immédiatement avec le groupe sous peine de rechuter. Le travail que vous devrez effectuer consistera donc en du renforcement et de l’assouplissement. En général quand vous vous blessez quelque part, c’est que cette zone était soit trop faible soit pas assez souple. Vous devrez donc effectuer plusieurs exercices de proprioception qui mettent en jeu votre équilibre. Vous ferez des exercices essentiellement sur petites distances et vous monterez progressivement dans l’intensité.

4. La reprise terrain.

Ça y est, vous vous sentez enfin apte à reprendre avec le groupe. Soyez quand même prudent et donnez-vous du temps pour retrouver votre condition d’avant la blessure. Je vous conseille même après la reprise terrain de toujours garder des exercices que vous avez fait dans la phase précédente. Si votre rétablissement s’est bien déroulé, vous pouvez revenir encore plus fort qu’avant la blessure car vous avez pris une pause, du recul sur votre jeu, vous vous êtes renforcé et vous pouvez à nouveau performer.

Par Karim THARWAT.